Come aumentare la massa muscolare: il segreto dei campioni

Sei alle prime armi e vuoi iniziare fin da subito ad aumentare la tua massa muscolare ed ottenere
risultati straordinari?
Ti alleni in palestra da molto tempo, ma non ottieni i risultati desiderati?
Cosa imparerai in questo articolo:

  • Molte nozioni da sapere del mondo del body building.
  • Come ottimizzare e rendere il tuo allenamento in palestra produttivo al 101%.
  • Come avviene l’allenamento della massa muscolare nello specifico.
  • Alcuni consigli sull’alimentazione che ti permetteranno di ottenere risultati più velocemente.
  • Come adattare il tuo stile di vita al mondo del fitness senza cambiare le tue principali abitudini.
  • Alcuni segreti che fanno la differenza tra chi ce la fa e chi no

Workout because you love your body, not because you hate it! Cit.
Traduzione: Allenati perché ami il tuo corpo, non perché lo odi!

Come aumentare la massa muscolare: il giusto metodo

massa muscolare

Per essere più grosso fisicamente è necessario che cambi il tuo modo di pensare quindi le tue emozioni e di conseguenza alcune tue abitudini.
Per esempio a me basta una semplice sigla per motivarmi e continuare ad allenarmi anche quando sono stanco a fine allenamento.
La sigla che uso io è molto semplice da ricordare e la consiglio anche a te: R.A.R.A. (Riposo-Allenamento-Recupero-Alimentazione): senza motivazione l’impresa sarà molto più dura, se vuoi aumentare la tua massa muscolare il primo passo è cancellare dal tuo vocabolario le espressioni tipo:

“Non ho voglia”, “In palestra vado domani/dopo” e varie frasi che utilizzano la maggior parte delle persone.

Arnold Schwarzenegger diceva:

“The last 3 or 4 reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the CHAMPION from someone else who is not a champion.”
Traduzione: Le ultime ripetizioni sono quelle che fanno crescere i muscoli. Queste dividono i CAMPIONI dai non-campioni.

Per aumentare la tua massa muscolare, spingi i tuoi muscoli all’esaurimento!

R: Riposo

La qualità del riposo è fondamentale da integrare ad un buon allenamento perché nelle prime ore di sonno notturno il corpo produce la massima quantità giornaliera dell’ormone Gh (o ormone somatotropo) che è un ormone peptidico composto da 191 amminoacidi che ha la funzione di stimolare lo sviluppo e la divisione mitotica delle cellule dei tessuti all’interno del corpo.
L’ormone Gh stimola l’aumento della sintesi proteica posizionandosi sulla membrana plasmatica delle cellule facendo affluire più amminoacidi nel citoplasma delle cellule.

Pensa che viene somministrato addirittura a chi soffre di nanismo, quindi aiuta davvero tanto la crescita.
Come puoi capire capire anche tu, dormire bene (anche se poche ore) è fondamentale per aumentare la propria massa muscolare.

A: Allenamento

Quando ti alleni, il tuo corpo e soprattutto i tuoi muscoli non sanno a quale tipologia di allenamento sono sottoposti, essi reagiscono semplicemente agli stimoli che ricevono, l’obiettivo è quello di stancare i muscoli fino all’esaurimento.
È necessario distinguere due processi biologici progressivi: l’ipertrofia e l’iperplasia.
L’Ipertrofia è l’ingrossamento delle cellule, mentre l’iperplasia è l’aumento del numero delle cellule muscolari: il tuo obiettivo deve essere quello di stimolare l’ipertrofia perché l’aumento delle dimensioni delle cellule muscolari è ottenuto lacerando la fibra stessa.

L’aumento delle fibre muscolari invece avviene per sintesi di nuove proteine (appunto per questo è importante la dieta alimentare).
I muscoli sono costituiti da fibre bianche e fibre rosse.
Le fibre rosse hanno una maggiore resistenza, ma sono meno forti e veloci rispetto alle fibre bianche.
I muscoli sono legati alle ossa da un tessuto connettivo poco elastico, questo tessuto connettivo prende il nome di tendine; mentre invece i legamenti (che sono un altro tipo di tessuto connettivo) uniscono le ossa tra di loro a livello delle articolazioni, la loro funzione è quella di limitare i movimenti articolari a là dove ci potrebbe essere una lesione articolare.
Al contrario di ciò che molti affermano, voglio sottolineare che non esistono schede di allenamento in palestra esclusivamente per gli uomini e schede di allenamento in palestra esclusivamente per le donne, questo perché la biomeccanica è molto simile tra i due sessi, anche se è ovvio il fatto che il corpo di un uomo reagisce in maniera diversa dal corpo di una donna per via degli ormoni.
Le donne tendono ad avere un fisico con più curve e una pelle più elastica mentre gli uomini tendono a essere “più grossi”.
Il corpo di ogni persona reagisce in maniera diversa agli stimoli ricevuti, quindi seguendo lo stesso allenamento, la stessa alimentazione e lo stesso stile di vita, due persone avranno due fisici diversi: ciò dipende dagli ormoni che circolano nel sangue, ecco spiegato il fatto che la predisposizione di un body builder a crescere dipenda anche dalla genetica.

R: Recupero

Necessario, sia quello tra una serie e l’altra, sia quello tra un esercizio e un altro e sia quello tra un allenamento e un altro.
È necessario saper scegliere correttamente i tempi di recupero per non affaticare troppo i muscoli coinvolti nell’allenamento in modo da essere “riposati” quando è ora di sollevare un carico elevato.
Comunque in ogni scheda di allenamento palestra che si rispetti puoi trovare tutti questi dati.
Prima di passare allo step successivo, voglio indicarti il significato del T.U.T. (Time Under Tension) che può esserti utile anche per conoscere la giusta terminologia:

il T.U.T. è la somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento di concentrazione e di estensione massimi del muscolo, di conseguenza un T.U.T. maggiore corrisponde a uno sforzo prolungato ma meno intenso; questo tipo di allenamento viene definito H.V.T. (High Volume Training), ossia l’allenamento per l’aumento della massa muscolare.

Al contrario, minore è il T.U.T. (tempo in cui il muscolo è sotto stress) e maggiore sarà l’intensità dello sforzo: si parla allora di H.I.T. (High intensity training), quindi l’allenamento perfetto per la forza muscolare.

A: Alimentazione

alimentazione-salutare

Suonerà strano ma è vero quando si dice “Tu sei quello che mangi”.
Infatti il tuo fisico è disegnato per il 70% dalla tua alimentazione: puoi allenarti quanto ti pare, puoi dormire al meglio, ma se non hai una dieta sana scordati di avere risultati in palestra, quindi si può dire che il tuo fisico dipenda dalla tua alimentazione in quanto lo stile di vita di una persona è molto condizionato da ciò che mangia.
Per aumentare la massa muscolare devi assumere più calorie di quelle che spendi:
Le calorie (unità di misura dell’energia) le puoi trovare in:

Proteine:

Sono costituite da amminoacidi, hanno una funzione di costruzione, il fabbisogno giornaliero prevede una quantità di 1,2/2 grammi per kg corporeo al giorno; 1 grammo di proteine contiene circa 3,1 calorie (Cal.).

Carboidrati:

Hanno una funzione di produzione di energia e permettono al corpo di non “sprecare” le riserve di proteine.
È da tenere in considerazione l’indice glicemico, ossia la quantità di glucosio presente nel sangue, ogni grammo di carboidrati innalza la quantità di glucosio nel sangue in rapporto al consumo dello stesso, quindi è meglio assumere carboidrati a basso indice glicemico (pasta/riso integrale, avena, verdura) piuttosto che quelli ad alto indice glicemico (dolci in generale), 1 grammo di carboidrati contiene circa 3,8 Cal. ;

Grassi:

Hanno una funzione di produzione energetica e ormonale. Al contrario di ciò che credono in molti, sono fondamentali all’organismo, quindi sfatiamo il mito che tutti i cibi che contengono grassi fanno male.
Essi sono il 20-25% dell’introito calorico giornaliero di una persona, ma è bene distinguere i grassi “buoni” da quelli “cattivi”.
I grassi “buoni” sono quelli insaturi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (es. olive, mandorle, noci, pesce ecc.); i grassi “cattivi” sono invece quelli insaturi che alzano il colesterolo e stimolano l’avvento di malattie cardio-vascolari (cibi elaborati. Esempio: biscotti, crackers, torte ecc.).
1 grammo di grassi corrisponde a circa 9,3 Cal.
È importante sapere che, come sai, le proteine sono “i mattoni del nostro corpo”.
Le proteine sono composte da catene di amminoacidi.
Quest’ultimi si dividono in:
Amminoacidi essenziali, ossia quelli che non possono essere prodotti (in quantità necessarie) dall’organismo e che quindi vengono assunti attraverso il cibo e sono 8.
Amminoacidi non essenziali, cioè quelli che vengono prodotti da altri amminoacidi e sono 12.
Per quanto siano necessarie le proteine è importante non esagerare, infatti è stato studiato un fabbisogno proteico giornaliero per un uomo normale [0,75/1 g di proteine x 1 kg]: 0.75-1 grammi di proteine per ogni kilogrammo di massa corporea; mentre per uno sportivo il fabbisogno giornaliero corrisponde a circa [1,4 g x kg]: 1,4 grammi per ogni kilogrammo di massa corporea; invece per gli sportivi agonistici o Body Builder professionisti si può arrivare anche a [2 g di proteine x 1 kg]: 2 grammi di proteine per ogni kilogrammo di massa corporea.
Su questo argomento è necessario porre la massima attenzione perché sgarrare anche solo di 0,2/0,3 g x kg corporeo a lungo andare può causare problemi epatici e renali o addirittura alcune patologie cardio-vascolari e cardio-respiratorie.
È possibile classificare gli alimenti in base al numero di amminoacidi non essenziali presenti nel prodotto e in base alla sua digeribilità attraverso un parametro che viene definito “valore biologico” (più è alto il valore biologico e più l’alimento contiene amminoacidi non essenziali).
Il valore biologico di una proteina viene definito in base alla composizione della proteina stessa: la proteina assunta è tanto utile, quanto più si avvicina alla proteina che l’organismo deve sintetizzare (=produrre).
Le proteine provenienti dal mondo animale hanno un valore biologico superiore alle proteine presenti nel mondo vegetale perché la struttura aminoacidica delle proteine animali si avvicina maggiormente alle proteine che servono all’uomo.
Ecco alcuni esempi di alimenti con affianco il valore biologico:

Uovo intero: 94
Latte di mucca: 90
Pesce: 76
Carne rossa: 74
Carne bianca: 74
Piselli: 65
Fagioli: 59

Come sicuramente hai già sentito dire, devi bere almeno 2 litri d’acqua al giorno e portarti una bottiglia d’acqua in palestra e bere ogni volta che ne senti la necessità: non si beve mai abbastanza.
L’acqua contiene sali minerali: calcio (aiuta a contrarre i muscoli), sodio (per assicurare i processi osmotici intra/extracellulari), potassio (garantisce le connessioni nervose ai muscoli) e magnesio (diminuisce la possibilità di avere crampi).
Ti sembrerà strano, ma anche l’acqua (nel suo piccolo) ti aiuta a prendere peso.

I consigli sopra riportati sono le basi fondamentali per avere un bel fisico e per prendere peso in maniera sana, ma ci sono dei dettagli che potrebbero farti ottenere risultati migliori in meno tempo:

Come aumentare la massa muscolare velocemente

massa-muscolare-veloce

Per aumentare la massa muscolare velocemente è necessario mangiare abbondante, in modo sano e non essere mai a digiuno, soprattutto perché il nostro organismo non ha un “serbatoio proteico”, l’ideale sarebbe mangiare ogni 2 ore durante l’arco della giornata e ogni 3 ore durante la sera.

Suggerimenti per una dieta alimentare iper-proteica:

Pasto 1 -> albume d’uovo + di avena + succo d’ananas / thé verde + fette biscottate integrali + marmellata (+                                 proteine in polvere);
Pasto 2 -> pane integrale + bresaola + frutta;
Pasto 3 -> pasta/riso integrale + pollo/tacchino + verdura + 4 noci;
Pasto 4 -> frutta / frutta secca + pane + bresaola/tacchino;
Pasto 5 -> patate/ pasta/riso integrale +i pollo/ albume + verdura a foglia verde;
Pasto 6->1 yogurt magro + 2 noci.

Naturalmente elimina definitivamente dalla tua dieta quelli che vengono chiamati “cibi-spazzatura“.

Come ben sappiamo, nessun alimento contiene il giusto fabbisogno energetico e/o proteico che si addica a tutti perché ogni individuo è particolare e ha abitudini diverse.

Ti faccio una domanda: secondo te recupera prima un muratore o un impiegato?

Come non è possibile stabilire dei tempi di recupero che vadano bene universalmente, non è neanche possibile stabilire un’alimentazione univoca per tutti.

Per questo motivo esistono gli integratori che, come dice la parola stessa, si vanno ad integrare alla dieta andando a colmare le mancanze di questa.

Per aumentare la massa muscolare è necessario assumere alcuni alimenti in particolari momenti della giornata, visto che non si ha sempre a portata di mano un fornello con una padella e un frigo si usa assumere questi alimenti tramite gli integratori:

Ma ricorda: GLI INTEGRATORI NON SOSTITUISCONO UN’ALIMENTAZIONE SANA!

Per aumentare la massa muscolare velocemente io consiglio questi integratori (solo nei giorni in cui ti alleni):

  • CREATINA: 30 minuti prima dell’allenamento;
  • PROTEINE A LENTO RILASCIO: a metà allenamento;
  • BCAA (amminoacidi): a fine allenamento.

Questi sono i tre integratori base che servono per aumentare la propria massa muscolare.

Se però hai bisogno di allenare zone fisiche specifiche, ci sono anche dei dettagli che riguardano l’allenamento che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare delle gambe, delle braccia e delle spalle più velocemente.

Come aumentare la massa muscolare delle Gambe

Per aumentare la massa muscolare delle gambe è fondamentale eseguire correttamente due esercizi:

  • Squat;
  • Affondi.

Ci sono molte tipologie diverse di questi due esercizi; io consiglio le due variabili che secondo studi scientifici e dimostrazioni pratiche danno maggiori risultati:

Squat: eseguire questo esercizio appoggiando un bilanciere (con i pesi) sui trapezi e abbassare i glutei fino quasi a toccare i talloni.

Affondi al multi-power: appoggia il bilanciare del multi-power sui trapezi e porta una gamba avanti.

Piega la gamba avanti in modo che il quadricipite sia parallelo al pavimento e formi un angolo di 90° con il polpaccio. Esegui le ripetizioni che hai scritte sulla scheda e cambia gamba d’appoggio.

Un’altra cosa che molte persone sottovalutano, ma che in realtà è fondamentale è quella di dedicare una seduta di allenamento solo per le gambe (senza allenare altri gruppi muscolari), in modo da dedicarci le giuste energie, anche perché i muscoli delle gambe sono i più grossi e di conseguenza sono quelli che consumano maggiori energie.

Come aumentare la massa muscolare delle Braccia

Un buon consiglio per allenare i muscoli delle braccia è quello di suddividere i bicipiti e i tricipiti in due sedute di allenamento diverse: è bene allenare i tricipiti insieme al petto in quanto i muscoli utilizzati sono complementari e i bicipiti insieme al dorso.
Per “esercizi complementari” si intendono esercizi che si vanno a completare a vicenda (detto banalmente per non lasciare il lavoro a metà), al contrario degli “esercizi di isolamento” che sono esercizi che (come dice il termine) “isolano” un particolare muscolo dal resto del corpo.
Ci sono strategie di allenamento molto valide che permettono di aumentare la circonferenza delle braccia in poco tempo, una delle quali è la seguente:
  • allenare bicipiti e tricipiti nella stessa seduta;
  • fare questa seduta 2/3 volte a settimana;
  • eseguire 3 esercizi in super-serie per ogni seduta (non fare due super-serie uguali);
  • ogni super-serie deve contenere un esercizio per i bicipiti e uno per i tricipiti.

Puoi trovare questa scheda di allenamento in questo link: [link della scheda che ho fatto io per i bicipiti, si chiama EDT].

Come aumentare la massa muscolare delle Spalle

Per aumentare la massa muscolare delle spalle è necessario eseguire nella stessa seduta alcuni esercizi che mettono sotto stress il deltoide in tutte le sue parti (come per esempio l’ARNOLD STRONG) con altri esercizi di isolamento (come le ALZATE LATERALI  e FRONTALI), non dimenticare di allenare il deltoide posteriore che viene molto spesso sottovalutato: allenalo con esercizi come il VOLARE POSTERIORE).
Il deltoide posteriore viene allenato come muscolo complementare in alcuni esercizi per il dorso come il REMATORE BILANCIERE.
Il deltoide ha più fibre rosse che fibre bianche, di conseguenza esso risponde molto bene al pompaggio istantaneo, ma dopo qualche ora si riduce: quindi non ti preoccupare se il giorno in cui hai allenato le spalle le vedi “grossissime” e il giorno dopo le vedi come due giorni prima, è normale!
C’è la possibilità di mantenere questo pompaggio attivo per un tempo maggiore con l’uso di integratori volumizzanti come la creatina e la taurina.
Una seduta di allenamento per aumentare la massa muscolare dura circa 60 minuti, nei quali l’obiettivo è portare all’esaurimento i muscoli allenati senza andare in sovrallenamento.

N.B.
Ciò che è stato detto non è da sostituirsi ad un parere medico, per maggiori informazioni consulta il tuo dietologo.

Riassunto:
1. Stimola l’ipertrofia muscolare;
2. Segui una giusta alimentazione;
3. Dormi bene;
4. Bevi 2 litri d’acqua al giorno;
5. Mangia tanto e sano;
6. Non assumere carboidrati prima dell’allenamento ma assumili immediatamente dopo.

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