Esercizi Palestra: lista completa con descrizione

Indice:

Esercizi Pettorali

PANCA PIANA: Gran pettorale, Deltoidi, Tricipiti

Per ottenere qualsiasi risultato della parte superiore del tronco devi sposarti con la panca piana: a maggior ragione se il tuo obiettivo è l’aumento dell’ipertrofia muscolare.

Sdraiati sulla panca a 0° (panca piana). Per esprimere una forza maggiore e avere più stabilità, tieni la testa e i glutei attaccati alla panca, la schiena un po’ inarcata e i piedi sul pavimento. Posiziona le mani sul bilanciere  in modo da creare un angolo di 90° sul gomito quando porti il bilanciere sullo sterno. Una volta staccato il bilanciere dalla base di appoggio (anche con l’aiuto di qualcuno se il carico è troppo pesante)scendi lentamente con le braccia fino a quando non appoggi il bilanciere sul petto (evita di farlo rimbalzare); a questo punto spingi verso l’alto e creando con la traiettoria del movimento una mezza-lunetta (in modo che a fine della ripetizione il bilanciere sia sopra la tua fronte). Inspira nella fase eccentrica ed espira nella fase concentrica. Il movimento eccentrico (di discesa) e quello concentrico (di salita) corrispondono a una ripetizione. Evita di usare la cintura se non stai utilizzando carichi supermassimali. Quando non è specificato se devi svolgere questo esercizio con il bilanciere o con i manubri allora vuol dire che devi eseguirlo con il bilanciere.

CHEST PRESS: Granpettorale, Deltoidi, Tricipiti

A differenza della panca piana, questo esercizio viene effettuato su una macchina, quindi è guidato. Molto semplice da eseguire, ma allo stesso tempo molto utile perché vengono isolati maggiormente i muscoli del petto (di conseguenza gli altri muscoli vengono “messi da parte”). Siediti nell’apposito sellino e appoggia la schiena e la testa allo schienale, spingi con i piedi il “piedistallo” in modo da avere un aiuto iniziale, afferra con le mani le maniglie e spingi verso l’esterno. Inspira quando porti verso di te le braccia ed espira nella fase concentrica (ossia quando spingi verso l’esterno le maniglie). Tieni sempre la testa e la schiena appoggiate allo schienale, se non ce la fai diminuisci il carico.

PECTORAL MACHINE: Gran pettorale

Esercizio di isolamento per eccellenza insieme agli esercizi con i cavi. Tutti gli altri muscoli non intervengono nell’esecuzione dell’esercizio. Siediti, appoggia la testa e la schiena sullo schienale e non staccarle mai durante l’esecuzione dell’esercizio. Spingi con i piedi il “piedistallo” in modo che i cuscinetti si spostino in avanti e appoggiaci i gomiti, le mani appoggiale sulle maniglie sovrastanti i cuscinetti. Il bicipite deve formare un angolo di 90° con l’avambraccio quindi se non è così abbassa o alza il sellino della macchina.

DIP (PARALLELE): Gran pettorale, Tricipiti, Addome

Esercizio molto faticoso e complicato all’inizio, ma fondamentale per la crescita muscolare. Appoggia le mani sulle parallele, le gambe piegale all’indietro (anche incrociandole) e tirati su e giù per le ripetizioni che hai scritte sulla scheda. Puoi decidere se tenere il busto dritto se vuoi allenare i tricipiti, oppure puoi tenere il busto leggermente spinto in avanti per lavorare bene anche sul gran pettorale.

PULL-OVER: Gran pettorale, Dorso

Posiziona la panca a 0°, afferra un manubrio del peso prescelto con due mani. Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra, parti con il manubrio sopra il petto (a braccia completamente distese verso l’alto) e porta il manubrio dietro la testa con i gomiti stretti e torna alla posizione iniziale. È un esercizio fondamentale da non sottovalutare!

CROCI MANUBRI 30°: Gran pettorale, Braccia

Posiziona la panca a 30°, afferra due manubri del peso prescelto con la presa a martello (i pollici guardano dietro di te), sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra. Parti con le braccia quasi completamente distese all’altezza del plesso solare (la parte tra il petto e l’addome) e apri le braccia fino a quando i gomiti non sono all’altezza del petto (tenendole sempre quasi completamente distese). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

SPINTE MANUBRI 30°: Gran pettorale, Braccia, Spalle

Posiziona la panca a 30°, afferra due manubri del peso prescelto con la presa prona (questa volta i pollici guarderanno verso di te), sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra. Parti con le braccia quasi completamente distese all’altezza del petto e apri le braccia fino a quando i gomiti non sono all’altezza del petto (tenendole sempre quasi completamente distese). Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

PIEGAMENTI A TERRA: Gran pettorale, Braccia, Spalle, Dorso

Sdraiati a pancia in giù con i piedi vicini l’uno all’altro, le mani sotto le spalle e la schiena dritta. Spingi con le braccia come se dovessi abbassare il pavimento, fai attenzione che le dita delle mani guardino leggermente all’esterno, che la schiena sia allineata con il collo e la testa durante l’esecuzione dell’esercizio.

PANCA INCLINATA 30° BIL:  Gran pettorale, Braccia, Spalle

Posiziona la panca a 30° (solitamente in c’è sempre una panca dedicata solo a questo esercizio: la riconosci perché è simile a una panca piana inclinata di 30°). Carica il bilanciere del peso prescelto e siediti sulla panca, appoggia i piedi nell’apposito poggia-piedi. Afferra il bilanciere e portalo a toccare la parte alta del petto (fai attenzione agli avambracci: devono essere perpendicolari al pavimento, se non è così allarga o stringi le mani per la presa del bilanciere), quando hai toccato il petto (naturalmente senza far “rimbalzare “ il bilanciere) puoi spingere più forte che puoi fino a tornare nella posizione iniziale (con il bilanciere sopra la fronte).

CROCI AI CAVI: Gran pettorale

E’ un esercizio volto alla definizione del muscolo e ci sono diverse posizioni per farlo (tutte molto simili). Posiziona i cavi all’altezza della tua testa, afferra le maniglie con le mani e posiziona i piedi uno davanti all’altro (larghezza spalle) e tieni la schiena dritta e il petto in fuori. Ora chiudi le braccia tenendole quasi distese completamente facendo toccare le maniglie tra di loro (all’altezza del petto). Esegui questo movimento per il numero di ripetizioni che hai scritto sulla scheda.

Esercizi Gambe

SQUAT

È l’esercizio fondamentale che mette in tensione ogni muscolo del corpo, in particolare per gli arti inferiori. Questo esercizio deve esserci in ogni scheda di allenamento. Tecnicamente non è facile, soprattutto se si svolge con il bilanciere libero e non al multipower e senza l’uso di cinture. Solitamente i dolori causati dallo squat sono dovuti a carichi troppo alti. Il bilanciere va appoggiato sul trapezio (senza l’utilizzo di asciugamani o vari cuscinetti vari). Se lo posizioni nel modo corretto ti darà una sensazione di stabilità e non ti farà male alla schiena. I piedi devono guardare verso l’esterno e devono essere poco più larghi delle spalle. Il corpo dev’essere dritto e sempre contratto. Una volta trovata una posizione stabile puoi cominciare l’esercizio: scendi con le gambe, porta indietro il sedere e scendi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Mentre scendi ricordiati di non chiudere internamente le ginocchia (queste devono seguire la direzione dei piedi). La schiena deve sempre essere inclinata di circa 50°. Espira quando sollevi il carico.

SQUAT LIBERO

È una variazione dello squat. Il movimento è lo stesso, la differenza è che lo farai a corpo libero (quindi senza aiuto del bilanciere) e le braccia le terrai distese all’altezza delle spalle.

SQUAT BOX

È una variazione dello squat che aiuta a svolgere correttamente l’esercizio. Posizionare una scatola (il box) oppure una panchetta sulla quale andrai quasi ad appoggiare il sedere: questo ti aiuta a sapere quando devi fermare la discesa (non prima e non dopo). Ricordati di non sederti completamente sul box o sulla panchetta e di lasciare sempre i muscoli in tensione, considera la panchetta o il box come un punto di riferimento.

AFFONDI AL MP

Carica il bilanciere del multi-power e appoggialo sui trapezi. Posiziona una gamba più avanti rispetto all’altra, in modo che quando scendi con le gambe entrambi formino un angolo di 90°. A questo punto puoi iniziare l’esercizio: scendi con le gambe fino a quando la gamba davanti non è piegata a 90° (la coscia parallela al pavimento) e poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l’esecuzione per il numero delle ripetizioni che devi svolgere e poi inverti la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio.

AFFONDI BULGARI

L’unico esercizio comparabile allo squat, sono una variazione degli affondi al MP. Posiziona una panchetta o un box dietro il bilanciere del MP, carica il bilanciere e appoggialo sui trapezi (non mettere ne asciugamani ne cuscinetti), posizione una gamba più avanti rispetto all’altra, appoggia il collo del piede della gamba che rimane dietro sulla panchetta o sul box. A questo punto puoi iniziare l’esercizio: scendi con le gambe fino a quando la gamba davanti non è piegata a 90° (la coscia parallela al pavimento) e poi torna nella posizione iniziale. Ripeti l’esecuzione per il numero delle ripetizioni che devi svolgere e poi inverti la posizione delle gambe e ripeti l’esercizio.

LEG PRESS: Quadricipite femorale, Polpacci

Esercizio molto semplice, ma allo stesso tempo molto efficace: è importante svolgerlo correttamente altrimenti si può rivelare inutile. Ci sono diverse tipologie e difficoltà di questo esercizio in base ai gradi di inclinazione dello schienale. Io consiglio, per chi è all’inizio, l’inclinazione a 90° (quindi seduto) sulla panca, invece a chi è a un livello più avanzato consiglio l’inclinazione a 45°, che implica un’esecuzione dell’esercizio più faticosa. È importante in questo esercizio non appoggiare le mani sulle ginocchia, in modo da non aiutarsi con la spinta nel momento di massima difficoltà.

LEG EXTENSION: Quadricipite femorale

Esercizio di isolamento per il quadricipite femorale, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Siediti sulla macchina e posiziona i piedi a martello nel poggia piedi. Solleva le gambe fino a distenderle completamente e ritorna alla posizione di partenza.

LEG CURL: Bicipite femorale

Esercizio di isolamento per il bicipite femorale, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Sdraiati a pancia in giù sulla macchina e posiziona i piedi a martello nel poggia piedi. Spingi verso il sedere con le gambe e torna nella posizione di partenza.

CALF SEDUTO: Polpacci

Esercizio di isolamento per i polpacci, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Seleziona il peso che hai scelto e siediti sulla macchina. Appoggia gli avampiedi sul poggiapiedi e spingi con le punte dei piedi verso l’alto. Consiglio di fare questo esercizio tutte le volte che fai una seduta in palestra.

CALF IN PIEDI: Polpacci

Esercizio di isolamento per i polpacci, molto semplice da eseguire essendo un esercizio guidato. Seleziona il peso che hai scelto e le spalle nell’apposito posto. Appoggia gli avampiedi sul poggiapiedi e spingi con le punte dei piedi verso l’alto. Consiglio di fare questo esercizio tutte le volte che fai una seduta in palestra.

Esercizi Dorsali

TRAZIONI: Dorso

Le trazioni sono l’esercizio più completo per allenare il dorso, ma non solo il dorso perché vengono sollecitati tutti i muscoli del tronco. Appenditi a una sbarra a 2-2.50 m da terra con la presa prona. Le gambe puoi incrociarle o lasciarle libere. Distendi completamente le braccia (come se dovessi lasciarti cadere), tieni il petto in fuori e il sedere contratto. A questo punto tirati su sollecitando i muscoli del dorso, quindi non forza troppo gli avambracci e i bicipiti. Sollevati fino a toccare o superare la sbarra con il mento e poi ritorna alla posizione iniziale lentamente (è importante che non ti lasci cadere a peso morto per tornare alla posizione iniziale). È un esercizio molto complicato e fino a quando non riuscirai a svolgere 3-4 serie da 10-15 ripetizioni ti conviene integrare altri esercizi (come le trazioni alla no-gravity, le trazioni hammer, le trazioni a presa stretta e la lat machine).

TRAZIONI NO-GRAVITY: Dorso

Sono trazioni facilitate e guidate per chi non è ancora in grado di fare 3 serie da 10 di trazioni normali. Afferra le maniglie con la presa prona, seleziona il peso, appoggia i piedi o le ginocchia sulla base e svolgi le trazioni normalmente.

TRAZIONI HAMMER: Dorso

Sono trazioni facilitate per chi non è ancora in grado di fare 3 serie da 10 di trazioni normali. Afferra le maniglie con una presa a martello, lasciati cadere rimanendo appeso/a e tirati su fino a toccare con la parte alta del petto le mani e ripeti l’esecuzione per quante volte riesci. Quando farai 10-15 trazioni di questo tipo senza fatica potrai passare alle trazioni normali.

TRAZIONI PRESA STRETTA: Dorso, Bicipiti

Appenditi a una sbarra con le mani una vicina all’altra con una presa inversa (i pollici che guardano verso l’esterno). Distendi completamente le braccia e tirati su. Ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

LAT MACHINE: Dorso, Braccia

Sono trazioni facilitate per chi non è ancora in grado di fare 3 serie da 10 di trazioni normali, è un esercizio guidato fondamentale che sarà poi sostituito dalle trazioni normali (al contrario degli altri esercizi che servono per aumentare le capacità motorie per fare le trazioni bene). Posiziona la sbarra sul moschettone in alto, afferrala con una presa prona e siediti sul sellino. Parti con le mani completamente distese verso l’alto, la schiena inarcata e piedi ben fissati al pavimento. Ora puoi cominciare l’esercizio: porta la sbarra al petto fino a sfiorarlo e poi torna su con le braccia quasi completamente distese e ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni scritte sulla scheda.

LAT MACHINE PRESA INVERSA: Dorso, Braccia

Posiziona la sbarra lunga sul moschettone in alto, afferrala con una presa inversa e siediti sul sellino. Parti con le mani completamente distese verso l’alto, la schiena dritta (in linea con la sbarra) e i piedi ben fissati al pavimento. Ora puoi cominciare l’esercizio: porta la sbarra al petto portando leggermente indietro la schiena e ritorna alla posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

STACCHI DA TERRA: Quadricipite femorale, Bicipite femorale, Polpacci, Dorso

Questo esercizio si svolge solo con l’aiuto di un bilanciere. Appoggia il bilanciere già caricato davanti a te (tu sei in piedi). Prendi il bilanciere con tutte e due le mani: puoi scegliere una presa prona (i pollici che guardano all’interno) o una presa neutra (con una mano il cui pollice guarda verso l’interno e una mano il cui pollice guarda verso l’esterno). Tieni il sedere contratto e il petto in fuori. Ora puoi iniziare l’esercizio: piega leggermente le ginocchia, porta il sedere indietro e scendi con la schiena ben dritta portando il bilanciere sotto le ginocchia, a questo punto torna nella posizione di partenza (gambe distese, sedere contratto, schiena dritta e petto in fuori). Ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

PULL-OVER: Gran pettorale, Dorso

Posiziona la panca a 0°, afferra un manubrio del peso prescelto con due mani. Sdraiati sulla panca e appoggia i piedi per terra, parti con il manubrio sopra il petto (a braccia completamente distese verso l’alto) e porta il manubrio dietro la testa con i gomiti stretti e torna alla posizione iniziale. È un esercizio fondamentale da non sottovalutare!

REMATORE BILANCIERE: Dorso, Bicipiti

Questo esercizio si svolge solo con l’aiuto di un bilanciere. Appoggia il bilanciere già caricato davanti a te (tu sei in piedi). Prendi il bilanciere con tutte e due le mani con la persa inversa (con i pollici che guardano verso l’esterno).  Piega leggermente le gambe, inclina la schiena di circa 45° rispetto al bacino e tieni il petto in fuori. Ora puoi iniziare l’esercizio: tira su il bilanciere fino a quando non tocca il plesso solare (la parte tra il petto e l’addome), ricordati di tenere i gomiti più stretti possibile (devono scorrere sulle costole) e poi fai scorrere il bilanciere sulle gambe fino a quando le braccia non sono quasi distese completamente.

REMATORE 1 MANUBRIO: Dorso

Afferra un manubrio con una mano, appoggia l’altra mano e il ginocchio corrispondente su una panchetta. Tieni la gamba corrispondente  alla mano che tiene il manubrio obliqua e salda sul pavimento in modo che la schiena e il collo restino dritti. Tieni la mano che tiene il manubrio perpendicolare al pavimento, afferra il manubrio con una presa neutra e porta il manubrio (tenendo il gomito stretto) al lato del pettorale e poi ritorna alla posizione di partenza. Puoi decidere di partire con la presa inversa o prona, l’importante è che durante l’esecuzione dell’esercizio tu esegua un intrarotazione (verso l’interno) o un extrarotazione (verso l’esterno) in modo tale da arrivare con il manubrio al petto in posizione neutra. Quando hai finito le ripetizioni che devi svolgere cambia lato e svolgi l’esercizio con l’altra gamba appoggiata per terra e l’altra mano che tiene il manubrio.

LENTO DIETRO MP: Dorso, Spalle posteriori

Esercizio svolto al Multi-Power. Posiziona una panchetta a 80° sotto il bilanciere del MP. Carica  un peso non troppo elevato. La posizione di partenza è con le braccia semi-distese, la testa che sporge in avanti e il bilanciere afferrato con una presa prona. Porta il bilanciere dietro la testa fino a far toccare l’ultima vertebra della schiena e torna alla posizione di partenza e esegui il numero di ripetizioni che c’è scritto sulla scheda.

PULLEY: Dorso, Bicipiti

Seleziona un peso, siediti sulla panca e appoggia i piedi negli appositi poggiapiedi. Afferra le maniglie/la sbarra (o comunque il tipo di sbarra che c’è scritto sulla scheda: se non è specificato il tipo di sbarra, allora si intende il pulley con le 2 maniglie. Porta le due maniglie sotto il plesso solare tenendo la schiena dritta e poi lentamente torna nella posizione di partenza allungando bene le braccia e inclinando un po’ a schiena in avanti. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che c’è scritto sulla scheda.

Esercizi Bicipiti

TRAZIONI P. STRETTA (trazioni presa inversa): Dorso, Bicipiti

Appenditi a una sbarra con le mani una vicina all’altra con una presa inversa (i pollici che guardano verso l’esterno). Distendi completamente le braccia e tirati su. Ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

CURL MANUBRI: Bicipiti

Afferra due manubri dello stesso peso (uno per mano), mettiti davanti a uno specchio, piega leggermente le gambe, tieni il petto in fuori e la schiena dritta. Ora puoi cominciare a portare il manubrio verso la spalla facendolo ruotare (partenza = presa a martello del manubrio, fine esercizio = presa inversa del manubrio: con i pollici delle mani che guardano l’esterno), ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni necessario.

CURL HAMMER 2 MANUBRI: Bicipiti

Afferra due manubri dello stesso peso (uno per mano), mettiti davanti a uno specchio, piega leggermente le gambe, tieni il petto in fuori e la schiena dritta e tieni i gomiti attaccati al busto. Porta i manubri fino a far toccare le spalle con la parte alta del manubrio e torna alla posizione di partenza lentamente. Ripeti l’esercizio per le ripetizioni che devi svolgere.

CURL PANCA SCOTT: Bicipiti

Esercizio isometrico per i bicipiti. Siediti sulla panca con le braccia appoggiate sul cuscinetto davanti a te. Alza o abbassa il cuscinetto (o il sellino della panca, in base al tipio di panca scott che ha la tua palestra) in modo che la tua schiena sia dritta e il busto leggermente inclinato in avanti. Carica il bilanciere Ez (quello a zig-zag, per capirci) e afferralo con i pollici che guardano in alto verso l’esterno. Quando esegui questo esercizio, ricordati che i polsi devono essere dritti o flessi e mai estesi. Porta il bilanciere verso le spalle e fermati all’altezza dei gomiti, successivamente porta il bilanciere verso il basso distendendo quasi completamente le braccia e poi ricomincia. Ripeti l’esecuzione fino a esaurimento o per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

CURL EZ BILANCIERE/IN PIEDI: Bicipiti

Appoggia il bilanciere a Z sulla panca scot (non per terra perché potresti farti male alla schiena quando hai finito l’esercizio e lo devi riappoggiare per terra). Tieni la schiena dritta e i piedi alla stessa distanza delle spalle; se preferisci e vuoi sentirti più sicuro di tenere una posiziona corretta, puoi appoggiare la schiena su un muro tenendo i piedi a 5-10 cm dal muro oppure posizionare un piede davanti all’altro (distanza spalle).  Afferra il bilanciere con i pollici che guardano in alto e verso l’esterno (presa prona), piega leggermente le ginocchia, attacca i gomiti al busto e solleva il bilanciere fino alle spalle, poi riportalo giù distendendo le braccia completamente. Ripeti l’esecuzione fino a esaurimento o per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

CURL EZ INVERSO: Bicipiti

Appoggia il bilanciere a Z sulla panca scot (non per terra perché potresti farti male alla schiena quando hai finito l’esercizio e lo devi riappoggiare per terra). Afferra il bilanciere con i pollici che guardano verso l’interno, piega leggermente le ginocchia, attacca i gomiti al busto e solleva il bilanciere fino alle spalle, poi riportalo giù distendendo bene le braccia. Ripeti l’esecuzione fino a esaurimento o per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

TRI-SET BILANCIERE: Bicipiti

Anche chiamato “serie 21”. Questo è un esercizio molto complicato ma i risultati sono fantastici. Carica il bilanciere a Z o prendi i manubri di un peso medio-basso 70-75% del tuo carico massimale 1RM dell’esercizio CURL IN PIEDI (1RM = 1 ripetizione massimale). Questo esercizio è molto particolare perché dovrai fare 21 ripetizioni consecutive senza pausa: la pausa la farai alla fine delle 21 ripetizioni. L’esercizio si chiama ”TRI-SET” perché è diviso in 3 serie da 7 ripetizioni (7 + 7 + 7). L’esecuzione è uguale a quella dell’esercizio CURL IN PIEDI con una piccola differenza. Le prime 7 ripetizioni vanno eseguite dalla posizione di partenza fino a quando l’avambraccio e il bicipite non formano un angolo di 90° (non arrivare fino alle spalle ma fermati a meta); le ripetizioni dalla 8 alla 14 vanno eseguite svolgendo l’esercizio dalla posizione finale delle altre 7 ripetizioni fino alle spalle (quindi la seconda metà dell’esercizio CURL IN PIEDI); le ultime 7 ripetizioni devi farle complete (ossia: posizione di partenza con le braccia completamente distese e posizione finale con le mani che si fermano un po’ prima di toccare le spalle).

CURL CONCENTRATO AL CAVO: Bicipiti

È un esercizio di isolamento per i bicipiti. Posiziona la maniglia del cavo a livello 0 (in basso), afferrala con una mano in presa prona (con il palmo che guarda verso l’alto), tieni il braccio quasi completamente disteso, tieni i piedi a larghezza spalle e la schiena dritta. Isolando il bicipite (quindi non usare l’aiuto della schiena o delle gambe per completare l’esercizio), fletti il gomito e porta la maniglia da vicino al fianco fino alla spalla. Esegui il movimento per il numero di ripetizioni che hai scritto sulla scheda e ripeti l’esercizio per l’altro braccio.

CURL CONCENTRATO DX/SX (= braccio destro/sinistro): Bicipiti

Questo esercizio è l’esercizio di isolamento dei bicipiti per eccellenza. Siediti su una panca a 0° e afferra un manubrio, appoggia saldamente i piedi per terra in modo che la coscia formi con il polpaccio un angolo di 90°. Appoggia il gomito (del braccio con il manubrio in mano ) nella parte interna del ginocchio e distendi bene il braccio ; l’altra mano è appoggiata sull’altro ginocchio e ha una funzione di appoggio: questa è la posizione di partenza. Fletti il gomito fino a far quasi toccare il bilanciere sulla spalla e torna nella posizione iniziale. Ripeti il movimento per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

Esercizi Tricipiti

FRENCH PRESS: Tricipiti

Sdraiati in  posizione supina su una panca piana con i glutei, spalle e nuca sempre a contatto con la panca e i piedi saldamente attaccati al pavimento (o verticalmente o dietro le ginocchia, mai davanti). Carica il bilanciere Ez, afferralo con le braccia completamente  distese verso l’alto (questa è la posizione di partenza). Fletti i gomiti fino a portare il bilanciere sopra la fronte. Ricordati che in questo esercizio si muovono solo i gomiti, i polsi rimangono sempre dritti o flessi e mai estesi. Afferra sempre il bilanciere con i pollici verso il basso e verso l’interno (presa prona/neutra) In questo esercizio intervengono anche i muscoli della schiena per dare maggiore stabilità.

FRENCH PRESS MANUBRI: Tricipiti

Sdraiati in  posizione supina su una panca piana con i glutei, spalle e nuca sempre a contatto con la panca e i piedi saldamente attaccati al pavimento (o verticalmente o dietro le ginocchia, mai davanti). Afferra due manubri con le braccia completamente  distese verso l’alto (questa è la posizione di partenza). Fletti i gomiti fino a portare i manubri di fianco alle orecchie. Ricordati che in questo esercizio si muovono solo i gomiti, i polsi rimangono sempre dritti o flessi e mai estesi. Afferra sempre i manubri con una presa a martello. In questo esercizio intervengono anche i muscoli della schiena per dare maggiore stabilità.

PANCA STRETTA: Tricipiti

Sdraiati in  posizione supina su una panca piana con i glutei, spalle e nuca sempre a contatto con la panca e i piedi saldamente attaccati al pavimento (o verticalmente o dietro le ginocchia, mai davanti). Carica il bilanciere Ez, afferralo con le braccia completamente  distese verso l’alto (questa è la posizione di partenza). Porta il bilanciere al petto: il bilanciere deve toccare la parte tra il petto e il plesso solare. A questo punto riporta il bilanciere alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni che devi svolgere. Ricordati sempre di tenere i gomiti stretti!

PUSH DOWN: Tricipiti

Metti la sbarra a W e posizionala nel gancio in alto nell’esercizio dove fai anche I cavi. Afferra la sbarra con tutte e due le mani e posiziona i pollici l’uno verso l’altro (presa prona). Tieni la schiena e il collo dritti e le gambe leggermente piegate. A questo punto porta la sbarra vicino alle spalle e poi spingila giù senza spostare il gomito dalla posizione iniziale (attaccato ai fianchi): fallo solo ruotare.

DIPS BOX (+ PESO): Tricipiti, Addome

Siediti su una panca messa in orizzontale e appoggia i piedi su una panca (o comunque su un appoggio alla stessa altezza dell’altra panca) posizionata di fronte, appoggia le mani vicino ai glutei e lascia cadere il sedere fino a quasi toccare il pavimento; ora (con le mani appoggiate sulla panca) tirati su e ripeti il movimento per le ripetizioni che ci sono scritte sulla tua scheda. Se vedi che non fai fatica, fatti mettere un disco da 10-20 Kg sulle gambe.

TRICEPS PRESS: Tricipiti

Esercizio di isolamento, molto importante per i tricipiti. Siediti sulla macchina, afferra le due maniglie e spingi verso il basso. (In questo caso lo usiamo come deaffaticamento).

DIP (PARALLELE): Gran pettorale, Tricipiti, Addome

Esercizio molto faticoso e complicato all’inizio, ma fondamentale per la crescita muscolare. Appoggia le mani sulle parallele, le gambe piegale all’indietro (anche incrociandole) e tirati su e giù per le ripetizioni che hai scritte sulla scheda. Puoi decidere se tenere il busto dritto se vuoi allenare i tricipiti, oppure puoi tenere il busto leggermente spinto in avanti per lavorare bene anche sul gran pettorale.

Esercizi Spalle

LENTO AVANTI MP: Spalle

Esercizio svolto al multy-power (MP). Posizionare una panca (75°-80°) sotto il bilanciere, precisamente a metà, caricare i dischi sul bilanciere e sedersi sulla panca (esercizio fondamentale per le spalle quindi svolgilo con molta attenzione e carica il giusto peso). Posizionare le mani nel punto in cui l’avambraccio forma 90° con il bicipite (quando sei in fase di contrazione), scendi co il bilanciere fino ad arrivare al petto e poi spingi verso l’alto (estensione del muscolo) fino a quando le braccia non quasi completamente tese.

DISTENSIONI PANCA 80°

Posiziona una panchetta a 75-80°, afferra due manubri (uno per mano), tieni i piedi saldamente attaccati a terra (perpendicolari al pavimento o dietro le ginocchia, mai davanti), la schiena e la testa attaccate allo schienale della panchetta. Porta i due manubri fin sopra la testa e poi portali giù all’altezza del petto. Ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che devi svolgere per completare l’esercizio.

ARNOLD STRONG

Simile alle distensioni su panca 80°, ma più complicato, Posiziona una panchetta a 75-80°, afferra due manubri (uno per mano), tieni i piedi saldamente attaccati a terra (perpendicolari al pavimento o dietro le ginocchia, mai davanti), la schiena e la testa attaccate allo schienale della panchetta. Porta i due manubri fin sopra la testa e poi portali giù all’altezza del petto. Ora porta i gomiti davanti a te, all’altezza del petto e poi ritorna nella posizione iniziale aprendo i gomiti e portando i manubri sopra la testa. Ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che devi svolgere per completare l’esercizio.

ALZATE LATERALI: Spalle

Esercizio svolto con i manubri. I piedi devono essere quasi uniti (3-4 cm l’uno dall’altro) e il busto leggermente in avanti. L’esercizio comincia tenendo i manubri in basso, alza lateralmente le braccia fino ad arrivare ad altezza spalle e ritorna nella posizione iniziale: LASCIA SEMPRE I MUSCOLI DELLE SPALLE IN TENSIONE, in questo modo l’esercizio sarà più utile.

ALZATE FRONTALI: Spalle

Esercizio svolto con i manubri. I piedi devono essere quasi uniti (3-4 cm l’uno dall’altro) e il busto leggermente in avanti. L’esercizio comincia tenendo i manubri in basso, alza frontalmente le braccia fino ad arrivare ad altezza spalle e ritorna nella posizione iniziale: LASCIA SEMPRE I MUSCOLI DELLE SPALLE IN TENSIONE, in questo modo l’esercizio sarà più utile.

ALZATE POSTERIORI PRONOSPINATE: Spalle

Posiziona una panchetta a 45° e afferra due manubri con una presa prona (palmi delle mani che guardano di fronte a te). La posizione di partenza è con le braccia distese perpendicolari al pavimento. Tira su le braccia lateralmente mantenendo la presa prona e ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

VOLARE PRONO SEDUTO: Spalle posteriori

Siediti su una panchetta o su un box con due bilancieri in mano. Posiziona i piedi davanti alle ginocchia (che devono rimanere sempre l’una quasi attaccata all’altra), posiziona la testa sopra le ginocchia fino quasi a toccarle, le braccia sono sotto le ginocchia: questa è la posiziona di partenza. Allarga le braccia fino a far toccare tra di loro le scapole sulla schiena e ritorna alla posizione di partenza (lo stesso movimenti che usano gli uccelli per volare). ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che hai scritto sulla scheda.

SHOULDER PRESS: Spalle

La shoulder press è un macchinario che ti allena le spalle in maniera abbastanza completa. Siediti sull’apposito selline e appoggia la schiena e la testa sullo schienale, seleziona il peso e prendi le maniglie con una presa prona. Ora puoi iniziare l’esercizio. Alza le braccia portando le maniglie verso l’alto e successivamente ritorna alla posizione iniziale. Esegui il movimento per il numero di ripetizioni che hai scritto sulla scheda.

LENTO DIETRO MP: Dorso, Spalle posteriori

Esercizio svolto al Multi-Power. Posiziona una panchetta a 80° sotto il bilanciere del MP. Carica  un peso non troppo elevato. La posizione di partenza è con le braccia semi-distese, la testa che sporge in avanti e il bilanciere afferrato con una presa prona. Porta il bilanciere dietro la testa fino a far toccare l’ultima vertebra della schiena e torna alla posizione di partenza e esegui il numero di ripetizioni che c’è scritto sulla scheda.

Esercizi Addominali

I muscoli che riguardano l’addome non si possono dividere in esercizi per addominali bassi oppure alti, perché l’addome si allena tutto insieme per ragioni anatomiche.

CRUNCH

Prendi un tappetino e posizionalo davanti a una grata o a una panchetta. Sdraiati sul tappetino e incastra i piedi tra le sbarre della grata o appoggia i polpacci sulla panchetta in modo che le cosce formino un angolo di 90° con i polpacci. Alzati solo con le spalle avvicinandole alle ginocchia e lascia i lombari attaccati al tappetino. Nella fase di ritorno non appoggiare le spalle al tappetino: ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

PANCA ROMANA

Decidi l’inclinazione della panca, sdraiati su questa e incastra le gambe tra i due cuscinetti. Appoggia le mani sul petto (non dietro la nuca, così sei sicuro di svolgere l’esercizio correttamente). Tirati su e quando torni giù non toccare la panca con le spalle, in modo che il muscolo sia sempre in tensione

VU UP

Posiziona un manubrio davanti a un box o a una panchetta. Siediti sul box e afferra il manubrio con i piedi, distendi le gambe in avanti e il busto indietro. Avvina le ginocchia al petto e il petto alle ginocchia. Ripeti l’esercizio per il numero di ripetizioni che devi svolgere.

ALZATE GAMBE

Svolgi l’esercizio dove svolgi anche il DIP, solitamente dove ci sono le parallele ci sono anche dei cuscinetti dove appoggiare i gomiti. Appoggia i gomiti sui cuscinetti, tieni la testa allineata con la schiena e le gambe tese verso il basso. Porta le ginocchia al petto e ritorna alla posizione iniziale. Oppure puoi svolgere l’esercizio sulla panca romana. Inclina la panca a tuo piacimento, tieniti con le mani sulla sbarra che tiene i cuscinetti per tenere i piedi quando svolgi il CRUNCH sulla panca romana. Tieni le gambe distese sulla panca e porta le ginocchia al petto, quando distendi gli addominali (quindi nella seconda parte dell’esercizio) non appoggiare le gambe sulla panca ma fermati a 2-3 cm da quest’ultima: puoi appoggiare le gambe sulla panca solo quando hai finito l’esercizio.

IPERESTENSIONI

Ti posizioni sull’attrezzo a pancia in giù, appoggi le cosce sui cuscinetti in alto (che alzi o abbassi in base alla tua altezza), posiziona i piedi sulle pedane in basso e i talloni sui cuscinetti. Porta le mani sulle spalle (se vuoi metti anche un disco da 5-10 Kg tra il petto e le braccia) e vai giù con la schiena (tenendola sempre allineata con il collo e la testa). Tenendo sempre la schiena dritta ritorna su fino a formare un angolo di 160°-170° con il sedere. Ripeti l’esecuzione per il numero di ripetizioni che hai scritto sulla scheda.

ADDOMINAL MACHINE

Seleziona il peso sul macchinario. Afferra le maniglie (che si allungano sopra le tue spalle) con le mani, i gomiti rimangono sempre flessi. Porta le spalle il più possibile verso le ginocchia e lascia il lombari sempre attaccati alo schienale del macchinario: come se dovessi svolgere il crunch con un peso sulle spalle.

SOLLEVAMENTO GAMBE-BUSTO

Sdraiati su un tappetino in posizione supina e distendi le braccia sopra la testa. Ora alza le gambe e contemporaneamente vai a toccare i piedi con le mani: ricordati di tenere la schiena dritta e nella stessa linea delle braccia.

ADDOMINALE AIR-BIKE

Sdraiati su un tappetino in posizione supina. Mantieni i piedi a 20 cm da terra e le mani dietro la testa. Ora porta il ginocchio sinistro al petto e contemporaneamente vai a toccarlo con il gomito destro e poi ritorna alla posizione iniziale, poi porta il ginocchio destro al petto e contemporaneamente vai a toccarlo con il gomito sinistro e poi ritorna alla posizione iniziale. Ripeti l’esercizio per il numero di volte che hai scritto sulla scheda: è un esercizio che dovresti fare con una velocità abbastanza sostenuta.