Carico Massimale: cos’è e come si calcola

Il carico massimale è il carico massimo che riesci a sollevare senza alcun aiuto esterno. Ci sono due metodi per calcolare il tuo carico 1RM: uno diretto (che ti permette di valutare con la pratica il tuo carico 5RM e con l’aiuto di un semplice calcolo puoi calcolare anche il tuo carico 1RM) e uno indiretto (con l’utilizzo di una tabella).

Calcolare i carichi massimali è fondamentale sia per chi ha intenzione di fare una scheda di forza del livello ESPERTO e sia per chi è alle prime armi. L’esperto dovrebbe calcolare i carichi massimali prima e dopo le 3/4 settimane dedicate all’aumento della forza perché le schede di allenamento della forza vengono fatte in base a quest’ultimi: mi spiego meglio. In una scheda di forza di un professionista difficilmente leggerai “fai 6 serie da 3 ripetizioni”, ma troverai “fai 6 serie all’80% del tuo carico massimale 1RM”, questo vuol dire che se hai calcolato il tuo carico massimale in maniera corretta riuscirai a fare 3 ripetizioni (non una di più e non una di meno) dell’esercizio; nel caso tu riuscissi a fare 4 ripetizioni invece di 3 allora vuol dire che il tuo carico massimale 1RM è aumentato (questo è l’obiettivo di una scheda di forza). Gli esperti, o comunque chi è a un livello avanzato, è costretto a calcolare i carichi massimali sia prima che dopo la scheda di forza:

• Prima della scheda di forza deve calcolarli perché si deve allenare utilizzando i carichi che ha calcolato (infatti è fondamentale segnarli su un foglio di carta);
• Dopo la scheda di forza dovrebbe dedicare un’altra settimana a calcolare i carichi massimali per vedere i miglioramenti ottenuti durante le settimane precedenti.

Invece, il principiante dovrebbe calcolare i carichi massimali per tenere sotto controllo i suoi progressi. Anche se calcolare i carichi massimali non è utile nella pratica dell’allenamento (come per i professionisti), il principiante deve avere in mente un’idea chiara sui progressi che sta ottenendo in modo da passare allo step successivo il più in fretta possibile.

Per calcolare i carichi massimali ci sono due metodi: quello diretto e quello indiretto:

CARICHI MASSIMALI: METODO DIRETTO

TEST DI FORZA SUB-MASSIMALE 5RM

TEST DI FORZA MASSIMALE 1RM

5RM = 5 ripetizioni massimali

1RM = 1 ripetizione massimale

Questo test ti permetterà di risalire al tuo carico massimale di 5 ripetizioni con la pratica (potrai vedere i risultati direttamente tu stesso). Potrai calcolare il tuo carico 1 RM partendo da quello di 5RM con l’aiuto di una semplice calcolatrice.

Dovrai procedere per tentativi, dopo esserti riscaldato adeguatamente. Per calcolare il tuo carico 5RM dovrai seguire queste semplici istruzioni:

1. Stima il tuo carico 1RM valutando i carichi utilizzati durante gli allenamenti;
2. Svolgi 10 ripetizioni con un carico al 40% del carico che hai stimato precedentemente;
3. Svolgi 6 ripetizioni con un carico al 50-60% del carico che hai stimato precedentemente;
4. Svolgi 3 ripetizioni con un carico al 80% del carico che hai stimato precedentemente;
5. Svolgi 1 ripetizione con un carico al 90% del carico che hai stimato precedentemente;
6. Svolgi 5 ripetizioni con il carico massimo che riesci a sollevare, precedi per tentativi (quindi fai diverse serie) fino a quando non risulti esausto alla fine delle 5 ripetizioni massimali.

Recupera tra una serie e l’altra 2-3 minuti in modo che tua sia completamente riposato e la stanchezza non influenzi il tuo risultato finale.

Per calcolare il carico 1RM puoi scegliere se seguire la tabella sotto riportata del metodo indiretto oppure prendere una calcolatrice e fare questo semplice calcolo:

1RM = PESO SOLLEVATO / [1,02078 – (0,0278 x N° DI RIPETIZIONI ESEGUITE)]

Es. Il soggetto ha eseguito 6 ripetizioni con 100 Kg di squat, il suo 1RM sarà:

1RM = 100 / [1,02078 – (0,0278 x 6)] = 100 / 0,85398 = 117 Kg

CARICHI MASSIMALI: METODO INDIRETTO 

Puoi scoprire il tuo carico 1RM leggendo questa tabella. Naturalmente il metodo diretto è più preciso, perché sei tu a calcolarlo senza affidarti a metodi oggettivi. Ti spiego con un semplice esempio: ipotizziamo che tu riesca a fare 6 ripetizioni di squat con 40 Kg per parte. Il tuo carico 6RM allora è 80 Kg, seguendo questa tabella puoi risalire che il tuo carico 1RM è 100 Kg.