Stretching: perché è importante e quali esercizi fare

Lo stretching è fondamentale!

Ogni allenamento deve contenere una o due parti rivolte solo all’allungamento dei muscoli. Allungare i muscoli significa svegliare il corpo. Ci sono molti benefici che girano intorno allo stretching, alcuni di questi sono:

  1. Migliore flessibilità;
  2. Riduce i DOMS (dolori nei giorni successivi all’allenamento);
  3. Fa bene alla circolazione perchè ossigena i muscoli;
  4. I soggetti che hanno fatto stretching fin da bambini sono più coordinati e mantengono meglio l’equilibrio;
  5. Tranquillizza dalle tensioni della giornata.

stretching

Questi sono solo alcuni degli esercizi di stretching che allungano tutti muscoli del corpo:

  • Torsioni del capo – Rimani fermo in una posizione stabile con il collo alla stessa altezza della schiena e fai ruotare la testa verso sinistra e poi a destra; mantenendo la stessa posizione esegui questo esercizio muovendo la testa dal basso verso l’alto e viceversa; mantenendo ancora la stessa posizione fai delle circonduzioni con il collo;
  • Torsioni del busto – Gambe all’altezza delle spalle, braccia davanti alle spalle leggermente flesse (afferra una mano con l’altra mano) e tenendo il bacino fermo ruota il busto prima verso sinistra e poi verso destra: mentre fai ruotare il busto, la testa rimane ferma che guarda in avanti;
  • Dorso – Sdraiati in posizione supina su un tappetino. Tenendo il bacino attaccato al tappetino, alza il busto (la posizione è simile a quella dei piegamenti sulle braccia, la differenza è la posizione delle gambe). Mantieni la posizione per 20 secondi e dopo porta il sedere a toccare i talloni senza spostare le mani dalla loro posizione: mantieni le posizioni per 20 secondi ciascuna;
  • Pettorali, Braccia – Posizionati davanti a un appoggio verticale (una grata va benissimo). Piedi laterali rispetto all’appoggio e mano aperta sull’apoggio (pollice verso l’alto). Gira più che puoi il busto mantenendo la posizione per almeno 20 secondi. Cambia braccio;
  • Anche, Bacino – Piedi altezza spalle, busto fermo, sguardo in avanti e mano sui finachi. Fai girare il bacino in senso orario e poi in senso anti-orario per almeno 30 secondi;
  • Adduttori – Siediti su un tappetino, divarica le gambe (più che puoi), tieni i piedi a martello e ruotando il tronco verso sinistra vai ad afferrare il piede sinistro (se non ci arrivi allungati lo stesso fino a dove riesci), mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti l’esercizio dalla parte destra;
  • Quadricipiti – La posizione iniziale è in piedi, di fronte a un appoggio (che può essere un muro o una sbarra, un scorrimano, ecc…). appoggi una mano sull’appoggio, fletti una gamba facendo toccare il tallone al sedere e con la mano libera afferra il tallone. La gamba d’appoggio deve rimanere tesa e la schiena deve rimanere dritta (sulla stessa linea del sedere), mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti l’esercizio dall’altra parte. Finito questo esercizio porta il ginocchio al petto e tienilo con le due mani fermo in una posizione stabile (ricorda che la gamba d’appoggio deve rimanere tesa;
  • Polpacci – Piedi altezza spalle, uno avanti e l’altro dietro. Le punte dei piedi guardano entrambe in avanti. Alza la punta del piedi davanti e afferralo con le dita senza piegare le ginocchia (di nessuna delle due gambe). Mantieni la posizione per almeno 20 secondi e poi cambia gamba;
  • Caviglie – Posizione eretta, piedi altezza spalle che guardano in avanti. Alza sulla punta un piede e fallo roteare prima a destra e poi a sinistra. Esegui l’esercizio per almeno 20 secondi e poi cambia piede.

Per rendere più produttivi questi esercizi ti do qualche suggerimento:

  1. Respira liberamente, rilassati;
  2. Fai stretching dopo il riscaldamento e alla fine della seduta di allenamento;
  3. Allunga i muscoli per 20-30 secondi ciascuno;
  4. Fai le cose con calma, non aver fretta se non vuoi farti male;
  5. LO STRETCHING NON DEVE FARTI MALE.