I 15 errori in palestra da non fare: i dettagli che fanno la differenza

Non sei cresciuto fisicamente negli ultimi mesi di allenamento e pensi di fare molti errori in palestra? Sei insicuro su molte nozioni e reputi le informazioni che ti hanno dato in palestra discordanti? Ti dico una cosa, NON sempre NON è colpa tua!

Questo articolo è dedicato a tutti coloro che passano ore e ore settimanali in palestra ma ottengono pochi risultati o comunque non ottengono i risultati da loro desiderati.

Il vocabolario è l’unico posto dove “successo” viene prima di “sudore”.

Posso scommettere che se non cresci come vuoi tu il motivo è molto semplice ed è contenuto nei seguenti 15 errori in palestra che non si dovrebbero fare.

In questo articolo imparerai a capire quale siano gli errori più banali (ma fondamentali) che bloccano la crescita della massa muscolare o la perdita di massa grassa.

Sono sbagli che tutti abbiamo commesso, ma come si dice: “sbagliando si impara”.

L’esperienza di un giovane BodyBuilder:

Un ragazzo che allenavo mi raccontava di aver avuto una brutta esperienza con i 3 Personal Trainers prima di me, diceva:

“Non mi hanno fatto raggiungere nessuno degli obiettivi desiderati nell’arco di un anno. Ero veramente magro quando ho iniziato a frequentare la palestra, avevo 17 anni, ero alto più di 180 cm e pesavo circa 65-68 Kg: sarebbe stato un gioco da ragazzi mettere su massa muscolare in quelle condizioni, eppure in un anno di palestra avrò preso circa 1 /1,5 Kg.

Allora decisi di cominciare a studiare autonomamente su come aumentare la mia muscolatura e l’anno successivo decisi di allenarmi autonomamente: ora che ho cominciato a studiare seriamente l’argomento mi viene da ridere a pensare a quanti errori in palestra ho fatto durante il corso di questi due anni. Possono sembrare errori banali ma posso dire di aver capito che sono i dettagli a fare la differenza.”

Voglio portarti una riflessione:

L’uomo più veloce del mondo è Bolt, ma chi è il secondo?

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Poche persone al di fuori dell’atletica leggera conoscono il nome del secondo uomo più veloce del mondo, eppure è arrivato solo pochi millesimi dopo Usain Bolt.

Comunque per chi non lo sapesse il secondo uomo più veloce del mondo è Tyson Gay che ha percorso 100 m in 9,69 secondi, mentre Usain Bolt ha vinto per soli 0,9 secondi di scarto.

Il Body Building è uno sport con delle regole ben precise che non vanno ignorate, al contrario l’allenamento in palestra risulterebbe una perdita di tempo.

Se si vogliono ottenere dei risultati tangibili e di buon livello in palestra bisogna fare di tutto per non commettere errori in palestrae soprattutto smetterla di dare la colpa agli altri.

I 15 errori in palestra più comuni da evitare

  1. Non diventare più forte: I muscoli “grossi” non è detto che siano “forti” e i muscoli “forti” non è detto che siano “grossi”! Per aumentare l’ipertrofia muscolare ( = massa muscolare) è necessario sollevare carichi ingenti, quindi se il tuo obiettivo è aumentare la tua massa, non pensare di saltare i mesocicli dedicati alla forza: sono fondamentali!
  1. Utilizzare carichi troppo alti in palestra: Scommetto che questa cosa te l’hanno già detta in molti, e io te la confermo. Lo so che è soddisfacente fare 10 ripetizioni di distensioni sulla panca piana con 40 Kg per parte, ma se hai bisogno di un amico che ti aiuta nelle ultime 3-4 ripetizioni non serve a niente: anzi può essere controproducente. Ti consiglio di aumentare i carichi non prima di svolgere l’esercizio con una tecnica impeccabile: svolgere bene l’esercizio produce una crescita maggiore rispetto al sollevare 5-10 Kg in più.
  1. Aggiungere carico troppo rapidamente: Se sei un principiante, aumentare i carichi è sicuramente un lavoro arduo: non puoi pretendere di aumentare di 2,5-5 Kg ad ogni seduta di allenamento, dovresti aumentare di 100, 200 grammi a seduta per aumentare la massa muscolare e anche se molte palestre non dispongono di dischi così leggeri l’ideale è, comunque, aumentare poco alla volta.
  1. Non prendere in considerazione un infortunio: Questo è stato anche un mio errore, un giorno, mentre facevo squat, caricai troppo peso pensando di farcela: questo errore di valutazione mi costò un mese e mezzo di riposo dagli allenamenti, avevo la schiena completamente bloccata. Gli sbagli esistono nel Body Building come in ogni altro settore, ma sono arrivato alla conclusione che in palestra l’infortunio uccide il progresso. Per la propria sicurezza è fondamentale svolgere gli esercizi senza ondeggiare/strattonare/ecc.. Questo è un errore comune nelle palestre a causa magari dell’eccessiva enfasi (o della presenza di qualche bella ragazza), ma puoi capire anche tu che la prima regola per un allenamento sano e funzionale è non interrompere gli allenamenti e se ti infortuni sei costretto a non coinvolgere  anche per molto tempo un gruppo muscolare nei tuoi allenamenti  (e ciò è dannoso). Cerca di non prendere alla lettera il concetto “niente dolore, niente guadagno” (No Pain, No Gain).
  1. Concentrarsi sugli esercizi sbagliati: E’ importante non concentrare troppe forze e energie sugli esercizi di definizione, ossia quelli di isolamento (dove isoli il muscolo interessato da tutto il resto del corpo) come le distensioni ai cavi, le croci, la pectoral machine, ecc..è meglio concentrarsi sugli esercizi fondamentali (sia quando alleni la forza che quando alleni la massa); gli esercizi fondamentali che non dovrebbero mai mancare in una scheda di allenamento sono:
  • Distensioni sulla panca piana;
  • Squat;
  • Stacchi da terra.

Questi esercizi sono fondamentali perché prendono in considerazione tutto il corpo, anche i muscoli che apparentemente non vengono allenati con quell’esercizio.

Questo discorso vale in particolare per lo squat e per gli stacchi da terra.

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  1. Saltare gli allenamenti: Saltare gli allenamenti è l’errore più grande che tu possa fare: è l’anti-risultato per eccellenza! Se salti gli allenamenti per pigrizia (perché magari non hai voglia di allenare le gambe o la schiena) stai sbagliando tutto e non arriverai mai agli obiettivi prefissati.
  1. Allenarsi con bassa intensità: In alcuni periodi di allenamento dovete uscire dalla palestra strisciando, ma se questi periodi non sono compresi nel vostro programma, allora non vuol dire che tu debba uscire riposato: dopo un allenamento in palestra è normale sentire l’acido lattico nelle successive 2-3 ore ed è anche normale sentire i doms (dolori ai muscoli allenati) nei giorni successivi dell’allenamento, se non senti questi dolori (per alcuni anche molto piacevoli perché sono segno di una crescita) allora non ti stai allenando con la giusta intensità: carichi pesi troppo bassi, fai troppo recupero…o magari ti guardi troppo allo specchio.
  1. Allenarsi troppo spesso saltando i giorni di riposo: Questa è una domanda che mi fanno molti principianti del body building, che credono che andare in palestra tutti i giorni sia più produttivo di andare 2 o 3 volte a settimana. I muscoli hanno bisogno di riposarsi almeno 2-3 giorni alla settimana, perché, ti sembrerà strano, i muscoli crescono quando sono a riposo. Il mio consiglio è quello di allenarti minimo 3 volte e massimo 5 volte (dipende anche dal tuo stile di vita) alla settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di ricostruirsi. Il fatto è che quando ti alleni vai a distruggere le cellule muscolari che si ricostruiscono quando sei a riposo (infatti è importante dormire bene e almeno 8 ore a notte) e si ricostruiscono con gli alimenti che tu introduci nel corpo (per questo è importante mangiare sano).
  1. Non farsi aiutare da un compagno: Un compagno di allenamento è molto utile mentre ci si allena, non solo per l’aiuto che ti può dare se sei in difficoltà, ma anche e soprattutto per l’aiuto psicologico (motivandoti per andare in palestra quando non hai voglia, contandoti le ripetizioni mentre stai facendo l’esercizio, ecc..): piccole cose che fanno la differenza.
  1. Non dormire abbastanza: È fondamentale dormire almeno 8 ore a notte (non di più e non di meno): se dormi meno rischi di non allenarti bene per la stanchezza e anche le altre tue attività giornaliere ne risentirebbero. In più, nelle prime ore di sonno il corpo produce un ormone molto importante la Somatotropina (chiamato anche ormone della crescita o ormone GH oppure ormone SH) che aumenta la sintesi proteica; in caso contrario se dormi più di 8 ore a notte salti le ore più produttive della mattinata, in cui il corpo è generalmente più attivo. Oltre alla quantità di sonno, è necessario saper dormire bene, ciò ti consentirà di svegliarti riposato e non sentire la voglia di dormire ancora.
  1. Non riposare abbastanza: Molti bodybuilder sottovalutano l’importanza del riposo tra un allenamento e l’altro, tra una serie e l’altra e tra un esercizio e l’altro. Mi spiego meglio: le cellule dei muscoli si distruggono durante gli allenamenti (più precisamente durante la contrazione) e si ricostruiscono durante il recupero; mi pare scontato affermare, dopo queste premesse, che il recupero è fondamentale, se ad esempio oggi alleni le gambe e senti i doms (dolori muscolari spesso confusi con l’acido lattico) nei 4 giorni successivi, allora è inutile che il quarto giorno alleni di nuovo le gambe perché i muscoli non hanno avuto il tempo necessario per recuperare e non sarebbero pronti ad affrontare un allenamento della stessa intensità di quello precedente. Fare il giusto recupero tra una serie e l’altra è fondamentale: se stai facendo una scheda di forza, allora il tuo recupero deve essere completo perché dovrai avere i muscoli ben riposati per la serie successiva; mentre invece se stai facendo una scheda per la massa il recupero deve essere incompleto, nei periodi di massa devi portare i muscoli all’esaurimento, SEMPRE! Tra un esercizio e l’altro fai un recupero di 2-3 minuti (intanto hai tempo di prepararti gli attrezzi per l’esercizio successivo), se alleni due gruppi muscolari in una seduta di allenamento, fai una pausa di 5-10 minuti tra l’ultimo esercizio di un gruppo muscolare e il primo esercizio dell’altro gruppo muscolare.
  1. Non mangiare bene: Questo è l’errore che viene commesso più spesso. Come ti ho già accennato prima, i muscoli crescono quando non ti alleni, quindi crescono quando dormi ma soprattutto quando mangi. Con questo intendo dire che se mangi spesso “schifezze” (dolci, patatine fritte e hamburger) allora i tuoi muscoli non crescono bene (anzi non crescono proprio e si riempono di grasso). È come annaffiare le piante con acqua e sale, quindi se vuoi mangiare schifezze lascia stare il mondo della palestra. Non ti sto dicendo di fare per forza una dieta, sto dicendo di mangiare sano: nessuno “strappo” alla regola, almeno finché non hai raggiunto i tuoi obiettivi! Se vuoi aumentare la tua massa muscolare, allora devi assumere più calorie di quelle che consumi.
  1. Porsi dei limiti psicologici: Molto spesso sento dire “Non ce la farò mai”, “Lui è meglio di me” ecc.. Sembra scontato, ma tutti abbiamo due gambe e due braccia, molti esempi nella storia hanno dimostrato che anche il più povero può diventare il più ricco, che il più piccolo può diventare il più grosso. I grandi risultati si ottengono un passo alla volta, proprio come una casa si costruisce mattone dopo mattone, nello stesso modo tu crescerai tacca dopo tacca. La condizione psicologica di un body builder è fondamentale nella crescita dei suoi muscoli!
  1. Non porsi obiettivi specifici: È importante porsi degli obiettivi a breve termine, piccoli ma impegnativi. Ad esempio 7 Kg in più sulle distensioni su panca piana e 6 mm in più di circonferenza dei bicipiti ecc..
  1. NON IMPEGNARSI AL 100%: Diventa un modello di dedizione, impegno e costanza, dentro e fuori dalla palestra. Non c’è tempo per i compromessi con se stessi. Se ti imponi di svegliarti alle 7.00 per andare in palestra, alle 7.00 devi essere fuori dal letto e non alle 7.05, può sembrarti poco rilevante ma ti garantisco che fa la differenza, è il dettaglio che fa la differenza tra chi riesce e chi no!

Comunque forse la qualità più importante da maturare nella disciplina del Body Building è la pazienza, persistere con costanza avendo pazienza e vedrai che i risultati arriveranno.