Workout: l’allenamento intensivo Americano

Cosa significa Workout?

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Il Workout (dall’inglese = “allenamento“) è un insieme di esercizi svolti a casa, in palestra o all’aperto che hanno l’obiettivo di migliorare il benessere, la salute e l’aspetto del proprio fisico.

Negli ultimi anni la parola “Workout” ha iniziato a essere usata nel gergo dei giovani Body Builder con un’esaltata connotazione di allenamento intensivo ai limiti della resistenza fisica, ad esempio con frasi come “Vado a fare Workout!”, riprendendo termini americani quasi a voler confermare l’energia fisica impiegata nell’allenamento in palestra.

Definisci i tuoi obiettivi

Il Workout cambia a seconda dei tuoi obiettivi e dalla condizione fisica del momento in cui decidi di iniziare ad allenarti: per ogni tuo obiettivo esiste un Workout particolare.

  • Nel caso il tuo obiettivo finale fosse quello di perdere peso, nella categoria “Dimagrimento” di schedapalestra.com puoi trovare ottime schede di allenamento su come trasformare la massa grassa in massa magra e un Workout facile da capire e da mettere in pratica in qualsiasi momento tu decida di iniziare;
  • Se il tuo obiettivo fosse quello di aumentare la massa muscolare abbiamo consigli e programmi di allenamento specifici per il tuo Workout;
  • Se hai degli obiettivi ben precisi e i nostri prodotti non soddisfano a pieno le tue esigenze puoi chiedere un Workout personalizzato ai nostri Personal Trainer.

Come si fa un Workout?

Questa è una domanda molto frequente.

Per un Workout di qualità è necessario che ci siano alcune condizioni fondamentali:

  • ESSERE CONCENTRATO AL 100%: Onde evitare distrazioni (che possono indurti a farti male); inoltre è fondamentale per ottenere risultati maggiori in meno tempo;
  • AVERE VOGLIA E (SOPRATTUTTO) MOTIVAZIONE: Bisogna pensare che il Workout funziona solo se fatto con costanza e determinazione, se hai già iniziato con un allenamento continua con quello finché non hai raggiunto gli obiettivi che ti eri prefissato inizialmente (ricorda che alcuni obiettivi sono raggiungibili in pochi mesi, per altri sono necessari anni).
  • ESEGUIRE GLI ESERCIZI CORRETTAMENTE: Questo punto è di fondamentale importanza in quanto ogni esercizio è stato studiato per stressare determinati muscoli; se sbagli la postura del corpo durante l’esecuzione o addirittura l’esecuzione stessa, potresti stressare muscoli che non sono previsti dall’esercizio e ciò potrebbe portare a lievi o gravi danni al tuo fisico. Ti faccio un esempio: se esegui in maniera scorretta lo squat rischi di farti male alla schiena e, oltre a tutti i soldi che spenderai per fartela curare, perderai un sacco di tempo prima di poter tornare ad allenarti.

Workout in Palestra

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Non sei mai andato in palestra? Pensi sia troppo dura iniziare gli allenamenti? Vuoi avere un bel fisico? Vuoi rimetterti in forma dopo tanto tempo di inattività?

Andare in palestra è una decisione da prendere molto seriamente e che molti sottovalutano, senza capire che in palestra vengono sollecitati alcuni muscoli che nella vita quotidiana non vengono utilizzati (questi sono molto soggettivi) e quasi “dimenticati” ma che se allenati male possono causare dolori e infiammazioni.

Ma il Body Building ha molti pregi, andare in palestra infatti non ti aiuta solamente a raggiungere il benessere fisico, a migliorare il tuo fisico a livello estetico, ma addirittura a livello mentale: come ogni sport il BodyBuilding aiuta a scaricare tutte le tensioni quotidiane e quindi aiuta a diminuire lo stress.

Come accennato prima, per ogni obiettivo e condizione fisica c’è un Workout particolare.

Questo vuol dire che se non sei mai entrato in una palestra o sono passati diversi mesi dalla tua ultima seduta è necessario che tu segua un particolare allenamento per far riprendere i muscoli dal tempo passato in inattività.

Se invece sei già allenato e vuoi integrare il Bodybuilding al tuo sport, farai un altro tipo di allenamento specifico.

Integratori Pre-Workout

Da poco tempo si è presa l’abitudine di assumere integratori prima di allenasi, numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato che ciò ha moltissimi benefici (in base all’integratore assunto), tra cui:

  • Stimolare gli ormoni dell’allenamento;
  • Aumentare la concentrazione;
  • Aumentare la massa muscolare;
  • Aumentare la resistenza;
  • Aumentare la forza muscolare;
  • Assecondare i processi di sintesi proteica;
  • Aiutare l’assimilamento del cibo;
  • Migliorare le prestazione.

Ogni integratore ha le sue caratteristiche specifiche  e deve essere utilizzato per ottenere determinati obiettivi: è da sottolineare il fatto che chiunque si voglia allenare seriamente e voglia ottenere risultati concreti dall’allenamento deve assumere integratori (o alimenti sostitutivi) facendo molta attenzione al dosaggio e all’eccessivo uso nel tempo.

E’ necessario che l’organismo non si abitui ad un solo tipo di integratore, come non si deve abituare a un’unica dieta o a un’unica scheda di allenamento, perciò è necessario interrompere per qualche settimana l’utilizzo dell’integratore in questione (il tempo di interruzione varia a seconda dell’integratore) e variare con uno nuovo.

Ci sono diversi criteri per scegliere gli integratori adatti ai tuoi obiettivi, questi sono:

  • Prezzo per porzione;
  • Recensioni di altri utenti (esistono centinaia di integratori pre-workout ed è giusto escludere quegli integratori che non accontentano altri clienti);
  • Valori nutrizionali
  • Consiglio del proprio Personal Trainer

Ecco alcuni integratori che possono esserti d’aiuto per raggiungere i tuoi obiettivi:

  1. Creatina monoidrato. Questo integratore in particolare ha una caratteristica speciale: funziona perfettamente se il tuo obiettivo è quello di aumentare la massa e la forza muscolare. Assicurati di assumere questo integratore per 5/6 settimane e poi di interromperlo per almeno 3/4 settimane, altrimenti il tuo corpo può non trarne i benefici dovuti. La creatina aiuta a fornire l’energia necessaria quando le cellule hanno utilizzato tutte le molecole di ATP, in termini non scientifici: la creatina ti da la forza di fare le ultime 3-4 ripetizioni, di conseguenza ti aiuta ad aumentare il tuo carico massimale e con ciò anche la tua forza e massa muscolare.
  2. La taurina è un amminoacido che non è presente nelle proteine, è presente nel corpo e aiuta la contrazione del tessuto muscolare. La particolare funzione della Taurina non è stata ancora del tutto stabilita, però si è studiato che l’allenamento fisico riduce la concentrazione muscolare di Taurina perciò si è arrivati alla conclusione che la Taurina prende parte al processo della contrazione muscolare.

Proteine Pre/Post Workout

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Le proteine di siero di latte a rilascio rapido (WHEY) sono facili da digerire e hanno un’alta percentuale di BCAA, amminoacidi presenti nell’organismo, che vengono utilizzati durante l’allenamento.

Inoltre le proteine di siero di latte a rilascio rapido stimolano la produzione di insulina e da questo ne consegue che viene limitata la scomposizione del tessuto muscolare durante l’allenamento.

Nel post allenamento queste proteine fermano il catabolismo (scompenso muscolare) e stimolano la sintesi proteica favorendo così l’anabolismo (contrario di catabolismo).

È necessario assumere 15-20 grammi di queste proteine subito prima/dopo dell’allenamento.

Molti atleti sottovalutano il pasto post-workout senza considerare che con questo il corpo viene rifornito delle sostanze usate durante l’allenamento.

Prima che passi un’ora dopo l’allenamento il corpo ha bisogno di carboidrati (fonti di glucosio per darci energia dopo l’allenamento) e proteine (contenenti amminoacidi per massimizzare la sintesi proteica).

Bcaa, vengono anche chiamati amminoacidi ramificati e sono composti da Leucina, Isoleucina e Valina e sono il 35% degli amminoacidi che compongono i muscoli.

I vantaggi sono molteplici:

  1. Aumentano le difese immunitarie;
  2. Limitano la formazione dell’ammoniaca che impedisce la sintesi proteica e quindi l’anabolismo;
  3. Aumento della resistenza muscolare;
  4. Stimolazione alla sintesi proteica;
  5. Aiutano la produzione di altri amminoacidi come la glutamina e l’alanina (importantissimo per la glucogenesi=produzione di glucosio).

Questi amminoacidi è consigliabile assumerli dopo l’allenamento per stimolare la sintesi proteica e diminuire il catabolismo post-workout.

Spuntino Pre-Workout

60-90 minuti prima di iniziare un allenamento intenso è consigliabile l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico (come ad esempio mele, pere, l’avena o il pane integrale) e proteine.

I cibi a basso indice glicemico funzionano meglio rispetto ai cibi ad alto indice glicemico perchè i primi hanno un lento e costante rilascio di energia, mentre i secondi (biscotti, pane bianco, ecc…) hanno un rilascio veloce di energia causando un picco sui picchi di glicemia nel sangue che scenderà molto velocemente, producendo quella sensazione di vuoto e di mancanza di energie durante l’allenamento.

Le proteine le puoi trovare nell’albume dell’uovo, nella carne magra (pollo, tacchino), yogurt magro, fiocchi di latte.